健身｜傳羽肌力教學之羽球手腕強化(在家篇)

(此篇使用寶特瓶的訓練方式強度較低，效果也有限，但是對於沒有做過肌力訓練的人來說，會有一定程度的幫助，在下一篇將會教導啞鈴訓練與槓鈴訓練方式)




在教導訓練方法前，先讓大家對肌力訓練有個基本認識，

肌力訓練主要是透過負荷的方式，讓肌肉產生徵招與破壞，進而達到強化的目的，

而肌肉的收縮就有分幾種方式:

1. 等長收縮: 肌肉長度不變，張力改變的方式。
2. 等張收縮: 肌肉長度改變，張力不變的方式。而等張收縮又分: 

• 向心收縮: 肌肉由長變短收縮。
• 離心收縮: 肌肉由短變長收縮。

 

===========訓練開始，準備好了嗎===========

第一步: 等長收縮

將寶特瓶以下面幾個動作抓住，並且固定不動大約30秒-60秒的時間，每個動作皆做5組。

動作一: 抓住寶特瓶，前臂水平抬起掌心朝下，手腕上捲撐住固定不動。

 

動作二: 掌心朝下，用大拇指、食指與中指抓住寶特瓶口保持水平，前臂保持水平抬起，固定不動。

動作三: 手肘彎曲90度，大臂保持水平，用大拇指、食指、中指抓住寶特瓶保持水平固定不動。

動作四: 用大拇指、食指、中指抓住寶特瓶，外轉讓掌心朝上方式固定不動，寶特瓶保持水平。

動作五: 用食指、中指、無名指、小拇指抓住寶特瓶口，掌心向下方式抓住寶特瓶保持水平固定不動。

動作六: 手抓住寶特瓶掌心朝上，前臂保持水平將手腕上捲固定不動。

第二步: 等張收縮

下面幾個動作來回為1下，約10下為1組，每個動作都做3-4組。

動作一: 抓住寶特瓶掌心朝下，前臂保持水平，先將手腕下壓，再慢慢地向上捲起，捲到最大幅度在慢慢下壓。

動作二: 抓住寶特瓶掌心朝上，前臂保持水平，先將手腕下壓，再慢慢地向上捲起，捲到最大幅度在慢慢下壓。

動作三: 用大拇指、食指；無名指抓住寶特瓶口，掌心朝下寶特瓶保持水平，手臂固定不動，將寶特瓶慢慢地向上轉起至垂直，再慢慢地轉回水平。

動作四: 用大拇指、食指、中指抓住寶特瓶口，手肘固定90度，大臂保持水平；先將寶特瓶固定水平，慢慢的向上推至垂直，再慢慢的回至水平。

動作五: 用食指、中指、無名指、小拇指抓住寶特瓶口，前臂水平固定不動，將寶特瓶由垂直方向慢慢外轉至水平方向，在慢慢的轉回垂直。

注意事項:

1. 在抓寶特瓶時如果手掌會痛，可用毛巾包覆瓶口。
2. 在做等張收縮時速度不能太快，保持均速。
3. 訓練時最好左右手都訓練，預防左右邊肌力不平衡。
4. 訓練強度可以透過水量來調整，一開始如果不適應可以先從低水量開始，慢慢的增加水量。

訓練必須遵循循序漸進原則，慢慢的增加訓練強度，先從等長收縮開始訓練，大約訓練1-2個禮拜，再由等長收縮變成等張收縮。

手腕有受傷的民眾，也可以透過這種強度低的強化訓練，達到有效的復健效果喔。



傳羽私塾運動團隊