運動傷害防護｜預防運動傷害 只要做好這8件事

隨著科技的進步，知識的成長，人們對於健康注重的程度越來越高，透過正確運動預防傷害疾病的人也逐漸提升。在運動的風氣提升這過程，有許多人因為錯誤的觀念與知識，造成了許多運動傷害，而大部分人會因為運動傷害停止運動。因此，運動到底要怎麼做才能預防傷害呢?

預防運動傷害八件事

1. 學習正確技術(Skill)

無論是高技巧的運動還是看似簡單的運動，都有很重要的技術層面，就連看似最簡單的跑步運動，也深藏了很高深的技巧。在進行任何運動時，務必學習該運動的技術面。例如跑步必須學習正確跑姿、羽球要學會握拍與擊球方式、游泳要學會換氣與手腳技巧、重訓要學會關節角度與換氣等。技術的目的，是用最簡單的方式達到該運動的最大功率，可以讓身體的負荷降到最低，因此學會運動的技術對於預防傷害有非常大的幫助。

2. 做好充足的熱身

在做一項運動前，身體的肌肉溫度、關節角度、換氣量、心跳率都是偏較低的狀況，如果沒有透過運動前暖身來提高，直接進行運動，是非常容易造成運動傷害。當肌肉溫度太低，彈性較低的狀況，肌肉就很容易造成撕裂，產生拉傷的問題。關節角度如果沒有暖身，也很容易造成關節挫傷與脫位，也很容易造成韌帶的撕裂。換氣量與心跳率在運動前與運動後高低變化很大，因此如果沒有透過低強度的暖身直接進入高強度的運動，心臟與血管可能會承受不劇烈的變化，產生很嚴重的後果。(文章: 熱身過程身體的化學變化)

3. 選擇正確的強度

在做一項運動時，認識自己能承受的強度非常重要，如果所選的運動強度過大，就算技術再好、暖身在足，都很有可能造成運動傷害。例如一個每天跑5公里的人，忽然進行馬拉松42.195公里的運動，就非常可能造成傷害。羽球、籃球、網球等這些競賽型運動，更有可能因為選錯強度而造成運動傷害。因此要正確了解屬於自己的運動強度，循序漸進地慢慢提高就好，如果不太認識自己的運動強度，最好尋求運動教練的協助，來認識自己適合的運動強度。

4. 放鬆常用的肌肉

反覆操作一項運動，該運動常使用的肌群一定會造成繃緊與僵化，因此必須對這些常用的作肌肉放鬆。例如羽球選手的肩關節、手肘、手腕一定非常的繃緊，跑步選手的脛前肌與小腿肌、髂腰肌、股四頭肌一定非常繃緊。每項運動一定會有常用的肌肉群，必須在運動前後，做充足的放鬆與保養。而常見的放鬆方式，不外乎就是伸展、熱敷、按摩等。透過運動前後，提高身體溫度的期間，對肌肉最正確與充足的伸展，讓肌肉延展到最大角度，放鬆肌肉繃緊問題。也可以透過物理的熱，或是透過水或熱水的方式替肌肉作放鬆。也可以透過按摩的方式，替肌肉作被動式按壓放鬆，可以透過按摩球或按摩滾筒按壓肌肉，也可以透過運動按摩的方式，對肌肉與筋膜做更完整的放鬆。肌肉的放鬆，可以讓肌肉更有彈性，預防運動時的肌肉、肌腱與韌帶的撕裂，預防傷害的發生。

5. 補充需要的營養

肌肉收縮與放鬆，需要怎樣的營養？運動營養學對於預防傷害有很重要的影響。在肌肉收縮時，肌肉內需要鈣離子產生收縮，放鬆時肌肉需要鉀離子產生放鬆，因始運動前需要補充足夠的電解質，才可以讓肌肉收縮能力正常與預防抽經的問題。運動前能量系統的需要，必須補充足夠的醣，才可以產生足夠能量，肌肉收縮才會有效率。運動後肌肉產生細微撕裂時，必須補充足夠的蛋白質提供修復。正確的補充運動前後所需要的營養，才可以更有效的預防運動傷害。

6. 強化所需的肌肉

無論是跑步身體推蹬地面、還是羽球手臂擊球瞬間，任何運動在做位移、跳躍或是打擊時，都需要肌肉產生抗阻力，而阻力大與肌力，就會產生身體的損傷，因此肌肉力量(肌力)是預防傷害非常重要的關鍵。當肌力不足，運動強度過大，是造成運動傷害最主要的關鍵。因此建議提高肌力是預防傷害很有效的方法，而最好提高肌力的方式，就是重量訓練。透過正確的重量訓練，提高身體各部位肌肉，提升身體素質，才可以讓運動表現更高、更快、更強，並且能有效預防運動傷害的發生。

7. 提高所需的體能

除了肌力，身體還有許多重要的能力，像是柔軟度、協調、平衡、反應、敏捷、爆發力等，都是在運動時非常重要的能力。打羽球時，除了肌力，也需要協調能力來移動身體各部位角度，也需要反應能力才對球的移動做正確的判斷。任何運動所需要的身體能力不同，要針對每種運動不同所需要的能力，做正確的訓練，也可以有效的預防運動傷害的發生。

8. 使用正確的運動器材

正確的運動器材，包含運動環境、運動設備、運動鞋、球拍等，在追求更高、更快、更強的過程中，運動器材的好壞，可以有效降低身體的負荷，提高運動的表現。訓練時需要怎樣的器材?比賽時需要怎樣的器材?都會有所不同，透過正確的器材選擇，也是預防運動傷害很重要的關鍵。