運動傷害防護｜辦公族如何預防職業傷害-簡易伸展與肌力教學

許多辦公族，從早到晚不間斷的坐在電腦桌前辦公，每次坐上椅子就可能是3、4個小時以上，而這個情況下，許多辦公族都會產生一些職業傷害，而這些職業傷害的狀況，輕則腰酸背痛，重則心血管或重大疾病問題，絕對是辦公族必須很認真面對的問題，如何才能改善職業傷害的問題，預防職業傷害的發生呢?這篇文章要教大家如何改善與預防辦公族職業傷害。

 

慢性職業傷害

在職業傷害的種類中，可以分為生理上與心理上的職業傷害；生理上又可以分為肌肉與骨骼組織、心血管組織與內臟組織等。而肌肉的職業傷害，像是滑鼠手、媽媽手、網球肘、腰酸背痛、肩頸痠痛，或是肌肉造成的頭痛失眠的問題等，就是屬於肌肉的職業傷害，而這樣的職業傷害，跟長時間坐在辦公桌，固定錯誤姿勢太久與反覆的手指動作有很大的關聯，但以嚴重程度來看，這還是比較輕微的職業傷害。而長時間久坐，沒有足夠的活動量，造成肥胖產生心血管與內臟組織的職業傷害問題，更是辦公族要注意的問題。在心理上的職業傷害，像是憂鬱症、急躁症等心理情緒問題，也是長時間壓力沒有適當的發洩有很大的關係。以上所提的所有問題。都不會是短時間會產生的，都是長年累月的滿滿堆積，所產生的問題，我也常常跟客人說，當問題發生了就太晚了，一定要在每天、每個當下，做一些預防。最簡單的預防，就是在正確的時間點做正確的運動與伸展，就可以有效的改善與預防以上所提到的所有問題，那怎麼做呢?

 

第一步:每一個小時做5分鐘伸展

坐在辦公桌用電腦，有幾個部位的肌肉一定會造成僵硬，必須適時的起來做伸展，建議每一個小時就要起來伸展一次。以動作模式來看，打電腦的動作，就會造成腕關節肌群的收縮僵硬，而雙手肘彎曲固定在電腦前，會造成肘關節肌群的僵硬，長時間盯著電腦，肩頸就會收縮僵硬，影響肩關節週邊肌群的僵硬，而長時間坐著，會造成髖關節肌群與膝關節肌群的僵硬。針對這些肌群，做一些簡易的伸展動作，可以避免肌肉過度僵硬的問題。伸展動作如下:

(以下動作有些圖片只示範單邊，自行伸展時要兩邊都做，每個動作約10-15秒)

 

腕關節肌群伸展，每個約10-15秒 胸大肌肌群伸展，每個約10-15秒

 

伸展肩關節周邊肌群，每個約10-15秒

 

伸展肩關節周邊肌群，每個約10-15秒

 

伸展頸部肌群，每個約10-15秒

 

核心肌群伸展，每個約10-15秒

 

大腿後側、髖關節伸展，每個約10-15秒

 

第二步:每天花15分鐘做肌力訓練

長時間久坐，如果沒有正確且有效率的運動，心臟與血管的能力會有所退化，也會因為活動量少，容易造成肥胖的問題，易造成心臟病、高血壓、糖尿病的問題，也會造成骨質疏鬆等問題，在這邊建議上班族，每天回到家，洗澡前利用15分鐘，做一些簡單的肌力訓練，來改善身體健康程度。訓練動作如下:

 

半蹲撐，動作每組約20秒-60秒，每天5組

 

半蹲撐，動作每組約20秒-60秒，每天5組

 

舉踵撐，動作每組約20秒-60秒，每天5組

 

棒式動作，動作每組約20秒-60秒，每天5組

 

伏地挺身，如果做不起來可以採跪姿方式，每次10下，約5組。

 

對於辦公族，或者是長時間必須久坐常用電腦的民眾，建議以每1小時伸展5分鐘，每天肌力訓練15分為原則，長時間下來，就可以改善或預防職業傷害的發生與累積，對於生理與心理上，都有很大的改善。