運動傷害防護｜千萬別忽視運動後身體的細微變化
為什麼肌肉會痠痛?痠痛到底好或不好呢?
肌肉痠痛，是許多人長期困擾的問題，痠痛會造成人們不舒服感，也會因為肌肉痠痛影響情緒與精神，常常會造成撕裂傷、拉傷，連帶地造成頭痛、失眠等問題；甚至受損肌肉細胞釋放崩壞後的產物進入血流，其中一些物質，如肌紅蛋白，對腎臟造成損害，導致橫紋肌溶解症，狀況嚴重至導致腎衰竭，便有可能危及生命安全。生活當中，無論是運動還是勞動，肌肉都會產生痠痛，而到底肌肉痠痛的原因是什麼呢?痠痛好或不好呢?怎樣做才能讓痠痛減緩，降低肌肉造成的問題呢?
痠痛並不是都不好，反而正確的痠痛可以讓身體更加健康，但要認識肌肉痠痛的原因與處理方式，透過正確的認知，去面對肌肉痠痛問題，讓自己更了解身體狀況，才能避免傷害的發生，也能透過正確的肌肉原理，達到抗老化、減肥、塑身等目的。
在這篇文章中，主要要認識肌肉痠痛的原因為何，並且了解如何解決痠痛的問題，改善傷害的發生，並且達到更好的身體狀況。
痠痛的原因
- 肌肉在做動作的過程中，受到強度大於肌肉能承受的力量，造成肌肉撕裂傷，因而產生痠痛的問題。例如重量訓練時，所受的重量大於肌肉能負荷的力量，就會造成肌肉細微撕裂傷，因而產生痠痛的現象，這種痠痛屬於運動痠痛(或延遲性肌肉痠痛)。
- 因為反覆某種特定動作，造成肌肉緊縮無法放鬆，緊縮的肌肉群，失去彈性與韌性，再度重複特定動作時，肌肉因為緊縮造成承受力下降，產生肌肉細微撕裂傷，因此造成痠痛的問題。例如廚師不斷的使用左手拿鍋子，長時間手腕週邊肌群與腱鞘緊縮僵硬，不斷的重複拿鍋子動作，最後產生撕裂傷，造成痠痛的現象，這種痠痛屬於累積性痠痛(或稱一般痠痛)。
- 肌肉在長時間沒有或較少的活動量與受力下，肌肉組織產生退化現象，肌肉量逐漸減少造成肌力下降。當肌力下降，身體必須再度承受外力時，就會產生肌肉撕裂傷，引起肌肉痠痛的問題。例如老人家長時間坐著不動，肌力逐漸退化，在平常活動的過程中，肌肉承受不住產生的衝力，造成肌肉痠痛，這種痠痛屬於退化性痠痛。
肌肉的老化
當肌肉產生撕裂傷時，除了本身撕裂的肌肉產生痠痛，週邊的肌群也會因為撕裂的肌肉產生共同緊縮，造成周邊所有肌肉全部僵硬，就會產生身體的不舒服感，當僵硬的肌群越多，身體的活動度就會越小，如果僵硬的肌群是肩頸，就有可能會產生偏頭痛、失眠等問題。肌肉的痠痛，造成身體不舒服感，又產生活動度越來越小，就會讓人產生越來越不想動的感覺，慢慢的就會產生局部肌力退化問題，這種過程就是退化循環(或老化循環)。面對肌肉痠痛，不該只採取不動或休息方式，這種方法只會讓肌肉越來越退化，因該採取更積極的方法，例如伸展、冷熱敷、按摩等方法，搭配肌力訓練的方式，才可以更有效的改善痠痛問題，並能預防肌力的退化，停止這種退化循環的問題。
如何才能改善肌肉的痠痛，並且預防痠痛的產生呢?
- 放鬆肌肉:當肌肉撕裂產生緊縮僵硬，肌肉的修補速度就會受到影響，如果不放鬆肌肉，身體的修補細胞就會受到影響，因此必須透過正確的肌肉放鬆方式，讓肌肉充分的放鬆，肌肉的修補才可以更順利。雖然人體本身有自癒能力，身體可以自我放鬆，但因為生活所產生的收縮速度大於放鬆的速度，因此很難透過自癒放鬆，所以要透過一些外力來做放鬆，才可以達到更好的效果，放鬆的方式如下:
- 伸展 : 透過伸展的方式，將身體各部位的肌群伸展開來，伸展的效益會比較偏肌鍵放鬆較多。建議每天睡前與睡後，工作前與工作後都可以做伸展的動作，可以達到很好的放鬆效果。
- 熱敷 : 熱的物理原理，可以幫助肌肉放鬆，透過熱敷的方式可以幫助肌肉作更全面的放鬆。如果在家裡可以於洗澡時，透過泡澡或淋浴的方式做熱敷，時間大約10-15分鐘，這樣肌肉就可以透過熱的物理原理達到放鬆的效果。
- 按摩 : 伸展與熱敷，對於肌肉與肌腱的放鬆與按摩不同，按摩的放鬆程度會比較深，如果單一部位肌肉僵硬的程度比較大，建議透過按摩的效益會比較好。
每一種的放鬆方式都有它的獨特性，伸展可以更有效伸展肌鍵、熱敷的範圍可以比較廣、按摩的效益會比較深。因此在痠痛時，建議三種放鬆方式都可以操作，才能達到更有效的放鬆。
- 強化肌力: 肌肉的承受度越高，肌肉產生撕裂的問題就會越低。而肌力是影響肌肉承受度的重要關鍵。但是肌力的強化卻是必須透過痠痛的刺激，讓肌肉受到負荷產生撕裂傷，撕裂後的肌肉重組產生肌肉增生與肌肉肥大，進而增加肌肉力量。最好的方式就是透過重量訓練，正確並且完整的課表訓練，搭配完善的放鬆方法，讓肌肉更完整的訓練與強化，肌力提升到可以承受環境產生的衝力，就會改善生活中肌肉產生的痠痛問題。
小結
肌肉因為外力產生撕裂傷，如果肌肉能夠順利恢復，肌力就會因此提升，反之，肌肉的恢復速度不夠，就再度給太大的強度做破壞，肌肉就很有可能會受傷。痠痛以生理機制來說，是肌肉受到環境的影響，產生的撕裂痠痛感，也是肌肉強化的關鍵，要以正確的觀念面對肌肉痠痛，並且處理痠痛的問題，逐漸改善並持續運動，才可以提升肌力，避免老化的問題。
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