運動傷害防護｜悶熱的環境飆汗才叫運動？小心運動熱病找上你
身為運動愛好者該知道的 - 運動熱病
盛夏將至、在炎炎的夏日揮灑汗水是一件多麼『熱血』的事，很多人都認為，運動就是要在嚴熱的環境瘋狂流汗，但是您知道嗎？運動熱病，可能已經悄悄地威脅到您健康及運動表現了。
身體的恆溫機制
人類屬於為恆溫動物，正常的體溫約在36度-37度，主要依靠腦幹中的下視丘中的體溫調節中樞來維持人體溫度的恆定，算是身體中的「中央空調」，這也是為什麼不管我們身在寒帶或熱帶的國家時，不會像變溫動物根據當下的氣溫而調整體溫。
體溫調節中樞透過四大熱傳遞方式：傳導、對流、輻射和蒸發，經由皮膚、毛細孔、血管和呼吸的搭配決定如何進行溫度恆定調節。比如說，當天氣熱的時候，我們會流汗，是因為體溫調節中樞感受到因環境造成而變熱的血液，除了使血管舒張讓血流速度變大使其可以快速傳遞到皮膚，同時也發出訊息告知皮膚汗腺和毛細孔，讓體內的水分及熱能藉由毛細孔蒸發出體外(水蒸發屬於吸熱反應)，激烈運動時，每個小時的流汗量甚至能高達1~2公升，且呼吸頻率增加(會有喘的感覺)，達到體內降溫的散熱效果，天氣冷的時候則反之，可以參考表一。
Embed from Getty Images當外界環境的溫度比體內溫度高時，身體藉傳導、對流、輻射散熱的效果變差，此時主要靠流汗蒸發散熱，濕度高低也會影響汗水蒸發的速度，尤其，台灣屬於平均相對濕度高的國家，就好比說民眾於台灣夏季出外遊玩時總會感覺悶熱，其中「熱」來自溫度對於人體的感受，而「悶」則是濕度帶給人們的感受，因此，艷陽高照之下需要同時注意溫度和濕度，有時溫度看似沒有很高，但濕度過高的話一樣會為人體帶來熱傷害喔！
表一、人體體溫高低的溫度調節機制
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血管 |
毛細孔 |
熱量產生 |
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降溫機制 |
舒張 |
擴張-流汗 |
抑制產熱機制 |
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升溫機制 |
收縮 |
收縮-毛豎起 |
增加產熱：顫抖、產熱交感神經的興奮、甲狀腺素的分泌 |
什麼是『運動熱病』？
運動熱病是指在運動過程當中發生：
- 熱衰竭
- 熱筋攣
- 熱昏厥
- 熱中暑
以上的症狀名稱的統合名稱。
環境是發生運動熱病的主要原因
- ＊溫度：室溫超過28度以上就有風險（高溫資訊提供之警語內容，詳見下表）
- ＊濕度：
20 ~ 39 %: 乾燥
40 ~ 70 %: 舒適濕度
71 ~ 100 %: 潮溼
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黃色燈號 36°C以上 |
l減少戶外活動及勞動，避免劇烈運動、注意防曬、多補充水份、慎防熱傷害。 l室內保持通風及涼爽，適時採取人體或環境降溫的方法，如搧風或利用冰袋降溫等。 l適時關懷老人、小孩、慢性病人、肥胖、服用藥物、弱勢族群、戶外工作或運動者，減少長時間處在高溫環境。 |
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橙色燈號 36°C連續3日 或38°C以上 |
l避免非必要的戶外活動、勞動及運動，注意防曬、多補充水份、慎防熱傷害。 l室內保持通風及涼爽，建議採取人體或環境降溫的方法，如搧風或利用冰袋降溫等。 l關懷老人、小孩、慢性病人、肥胖、服用藥物者、弱勢族群、戶外工作或運動者，遠離高溫環境。 |
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紅色燈號 38°C連續3日 |
l避免戶外活動，若必要外出時請注意防曬、多補充水份、慎防熱傷害。 l進入室內，採取人體或環境降溫的方法，如搧風或利用冰袋降溫等。 l關懷並妥善安置老人、小孩、慢性病人、肥胖、服用藥物、弱勢族群、戶外工作或運動者，遠離高溫環境。 |
健康的訓練方式
- 高強度的訓練強度，並無妥善地休息調整（補充水分）。
- 穿著不適合的服裝，材質透氣性不足，造成散熱受阻。
- 訓練過程鹽分補充不足（礦物質），造成自身電解質失衡。
- 選擇在能讓人體順利散熱的運動環境。
以上與大家分享『運動熱病』，祝大家開心訓練、平安健康
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