運動傷害防護｜認識乳酸堆積酸痛與延遲性肌肉酸痛

進行任何運動，無論是跑步、羽球、重訓或是爬山，常常會發生酸痛的問題，而有許多人都會將當下的酸痛與隔天的酸痛搞混，以為都是乳酸堆積造成，更甚至許多人根本不知道為什麼會酸痛?為了要更有效的解決酸痛問題，預防更嚴重的運動傷害，認識酸痛種類是愛好運動的人必須了解的知識。本篇文章主要告訴讀者，運動酸痛的種類與改善方式。

運動酸痛主要有分為運動中與運動後的酸痛，而什麼是運動中酸痛?在之前的文章運動科學-何謂有氧與無氧運動有提到，運動進行中，在無氧運動持續時間較久時，身體能量不足，必須從身體取出醣份並分解出能量(ATP)，而在缺乏氧氣(來不及換氣)的過程中，醣份分解ATP時會產生廢棄物乳酸，堆積在肌肉與血液中，這時就會開始產生酸痛的感覺，肌肉的收縮能力會開始下降，這種狀態下的酸痛，稱之為運動中酸痛(乳酸堆積酸痛)。而這種酸痛，會在停止高強度運動後，換氧量提升，氧氣進入身體，氧氣與乳酸結合轉變成二氧化碳與水排出體外，基本上運動後40分鐘內會將乳酸完全排除，不會有堆積到隔天產生酸痛的問題。

運動後的酸痛，稱之為延遲性肌肉酸痛(delayed onset muscle soreness，簡稱DOMS，通常會在運動後24-48小時產生，主要產生原因是肌肉因為強度運動，造成肌肉的細微撕裂傷，產生發炎反應，造成的酸痛感，而延遲性肌肉酸痛通常都會維持3-5天，更有時候會超過，當延遲性肌肉酸痛太久，就可能表示運動強度過高，必須調整運動的強度。

如何快速緩解痠痛?

乳酸堆積雖然運動後40分鐘內會完全排除，但是會嚴重影響肌肉放鬆的效益。肌肉堆積乳酸時，肌肉收縮效益會下降，可能等待乳酸排除完，身體溫度也冷卻，就會造成肌肉放鬆與伸展的困難，因此，建議高強度運動後，可以透過低強度的有氧運動，將氧氣帶入體內排除乳酸，並且維持肌肉溫度，排除乳酸的肌肉，會比較容易放鬆與較好伸展，如果可以透過運動按摩，放鬆主作用肌群，就可以更有效讓肌肉放鬆，預防肌肉過度硬化的問題。

而結束高強度運動後，建議主作用肌做一些冰敷，預防發炎細胞過度產生，可以下降隔天的延遲性肌肉酸痛問題，會加速延遲性肌肉酸痛的恢復時間，大約48小時之後，可以開始做一些熱敷與低強度伸展與運動，可以讓肌肉的恢復速度變得更快，提升恢復速度，就可以避免運動傷害的發生。