羽球｜前場腳步詳解與訓練法，有效提升前排移動能力

一個看似簡單的前排腳步，其實每一動環節都是很重要的。之前的文章有介紹到正手小球(延伸閱讀:羽球技術教學－正手小球與搓球)與反手小球(延伸閱讀: 羽球技術教學－反手小球與搓球)腳步的移動，不過較屬於定點球的訓練，以手上技術為主，今天為大家介紹小球腳步中有那些要領?以及訓練時要注意那些環節?

 

常見的兩種步伐

坊間的腳步有很多種，以下都以右手持拍為例作介紹，相信一定有聽過前場的腳步，去的時候是右→左→右，回中的時候也是同樣的腳步回來。又有一說法是用踮步，利用右腳向右前或左前方跨步後，接著利用左腳推動右腳向球的方向做踮步，擊完球之後，再換利用右腳推動左腳做兩個踮步回中間預備。兩個都打的到球，但是要練哪一個版本呢??

在此先做比較，第一個版本速度上沒有比第二個版本要來的快，但是，其實這是賽制的改變所造成的影響，早期還在15分發球得分制的時候，一場球打下來，激烈的少說1~2小時跑不掉，體力的比重占比較高，現在21分落地得分制，快的話15~25分鐘，能打到1小時已經算很激烈的比賽了，所以現在的賽制，是速度與爆發力占的比重較高。相對的，很多東西在訓練上是需要做些調整與改變的。

 

 

踮步的步伐訓練

啟動→踮步→推瞪→回動

啟動

乃為所有步伐中最重要的第一動，俗話說萬事起頭難，正意味於此。啟動訓練，又概分為初階、中階、與高階。

初階啟動訓練：所有的腳步第一動皆為右腳，判斷球的方向後，右腳踩出第一步，接著利用左腳推動右腳做踮步，向球的方向前進擊球。

中階啟動訓練：小跳動（可藉由跳繩幫助節奏訓練），此小跳動不可跳得太高，腳離開地面的距離越小越好，當然，如過借不到力量的人，建議跳動的幅度可以高一些，等力量運用自如，跳動的幅度就要離地越低越好。而跳動的節奏，在於對手擊球的同時，讓自己的雙腳保持小小的跳動，當對手擊到球的瞬間，腳要剛好落地，此時身體的反應是最快最敏捷的時候，能及時判斷球的方向去擊球。

高階啟動訓練：對方擊球的同時，身體保持左右小小的晃動，擊到球的瞬間，身體重心轉移到右腳腳尖給地面一個作用力，藉由反彈的力量移動作踮步去接球。做不做得出此反應，差別在於核心肌群的強弱。

 

踮步

往前接球時利用左腳推動右腳，回中間預備時，利用右腳推動左腳回中間。

 

推蹬

分往上推蹬與往前推蹬，往上推蹬，通常用於搶網搓球、撲球、推球，較屬於進攻時的腳步，往前推蹬，通常用於救球、被動挑球等，屬於快接不到球來不及時。運用的時機在於，踮步後要擊球的瞬間，左腳腳尖對地面用力一蹬，利用產生出來的衝力去擊球，主動時，可幫助自己更早一點打到球，對手的反應時間就又更少一點，被動時，可在球快落地前接到球，化險為夷。

 

回動

即推蹬完馬上要做的動作，推蹬擊球後，在右腳落地的同時，右腳前腳掌，隨即給地面一個反作用力，讓身體重心馬上往回拉起，這個步驟是許多人忽略的，大家都會覺得打到球就好，而忽略的對方還會回球的這個動作，所以常常很多人打完第一顆，而下一顆球就接不到了，或者上一秒主動，下一秒馬上變成被動甚至丟分，往往都是在回動的環節沒有做好。

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完整腳步跑法

有了這些概念，接下來就是完整的腳步了，記得在跑動的過程要記得這些環節，相信訓練了一段時間，您就會有不一樣的收穫。

 

右前方的球

啟動完→右腳向右前方跨出第一步→利用左腳推動右腳向右前方做一個踮步→踮步完左腳腳尖馬上給地面一個作用力做推蹬→擊球（右腳落地的時候以右腳腳跟著地是維持身體穩定的方法）→擊球後右腳前腳掌隨之給地面一個作用力做回動→接著用右腳推動左腳往中間慢慢踮步回防。

 

左前方的球

啟動完→右腳向左前方跨出第一步→利用左腳推動右腳向左前方做一個踮步→踮步完左腳腳尖馬上給地面一個作用力做推蹬→擊球（右腳落地的時候以右腳腳跟著地是維持身體穩定的方法）→擊球後右腳前腳掌隨之給地面一個作用力做回動→接著用右腳推動左腳往中間慢慢踮步回防。

 

 

今天就為大家介紹到這邊，建議組數來回１趟跑１０趟中間休息１分鐘，跑５～８組即可有不錯的效過喔！