健身｜膝蓋的受傷經常來自於錯誤的弓箭跨步

各位傳羽的讀者們大家好，我們今天要來跟大家分享主題是：

『下半身必練，弓箭步的大小事』

弓箭步動作介紹

弓步蹲是一個我們可以徒手，也不需要去健身房在家就能完成的動作，它在不藉助器械的情況下，能夠對我們的股四頭肌和臀大肌有很好的鍛鍊。

那麼如何才能最高效率的做弓步蹲呢，下面給大家介紹關於弓步蹲的一些注意事項。

動作流程

1. 首先在動作時，我們一定要保持腰腹部張力，這樣可以穩定核心，使我們在動作時不會身體到處晃動，骨盆要保持中立穩定，然後股四頭肌主動發力緩慢下蹲。路徑為垂直上下，而不是前後。
2. 在這個過程中一定要保持核心的穩定，我們下蹲到大腿與地面平行為止，最後股四頭肌主動發力緩慢向上站起來，回到初始姿勢，這就是一個完整的單側的弓步蹲。
3. 在動作過程中要始終注意保持上身軀幹的挺直，上半身的重心可以稍稍偏前一些，在還原到站立姿勢時依然要保持膝關節的微曲，不要完全伸直。且在過程當中前腳腳跟不可離開地面或將前腳膝蓋超過腳尖。

弓步蹲過程中的常見錯誤。

1. 弓背含胸的身體姿態，這樣導致重心過於前傾會給腰椎造成非常大的壓力，我們正確的做法應該是挺直背部，並保持自然脊柱位，保持重心位於髖關節上方。
2. 下蹲時容易先屈膝，這樣會導致我們的膝關節過分遷移，會對膝蓋造成很大的壓力，我們正確的做法應該是先屈髖，再屈膝使膝關節不要超過腳尖。
3. 在下蹲時喜歡上身後仰，這樣會導致重心的後移，也就加大了我們後腿的負重，這樣就導致我們的股四頭肌發力不完全，也就達不到最好的訓練效果了。
4. 跳階過快，在還沒有將徒手訓練之動作做好之前，就加強重量或處於不穩定的環境訓練，容易照成許多不必要之傷害。

弓箭步訓練建議

1. 可再安排訓練前，先學會穩定自身核心力量，及如何保持自然脊柱的位置。
2. 選擇安全、專業的訓練環境。
3. 採循序漸進式訓練，先求動作操作標準再去加強訓練重量級強度。