運動心理｜對抗比賽緊張與怯場---Routine與專注

運動心理學---比賽太緊張無法專注怎麼辦?---Routine與專注

有一次，我在一場專門為社會人士舉辦的羽球比賽中，看到了一場雙打比賽，其中一隊的隊友，發球時手很抖，並且發球的時間停頓到5-10秒左右，失誤率也非常高，看得出來他非常緊張。除了這位球友外，其實，也有許多愛好打球的民眾，常常因為比賽的情境不同，影響了運動表現與場上專注力。針對這樣的問題，相信有許多球友都有相同的困擾，但不知道該怎麼做?其實，運動科學中的運動心理學，針對選手這樣類型的問題，提供科學化的應對方式，這篇文章要介紹給大家，運動心理技能訓練PST(psychological skill training)-例行性動作(Routine)的效果與如何訓練，如何改善運動表現。

運動心理技能訓練

一般練球、打球的情境，與比賽的情境不同，當情境改變，心理的狀況就會有所不同，對於勝負的渴望與一般打球不同，因此身體與心理的活耀狀況會不同，穩定度也會有所不同。在不同情境的比賽中，許多選手會受到外在環境影響，造成專注力下降，反常與失誤的現象，因此，運動科學在對於選手的協助上，就透過運動心理學的運動心理技能訓練，幫選手建立提高專注力的方法，而其中一個方法，就是替選手設定例行性動作(Routine)。

建立例行性動作

我是一名舉重選手，當時候我在比賽時，運動心理學的老師就問我，我是哪一隻手先摸槓?我忽然發現，我真的沒去注意到我是哪一隻手先摸槓。從那時候開始，我就替自己設定了例行性動作。我對自己設定了一套屬於自己的專屬動作，從裁判叫到我的名子出場，哪隻手要先抹粉，哪隻腳要先站上舉重台，哪一隻手要先摸槓，抓好槓鈴喊聲並且起槓。整個流程我用紙筆先行寫下，並且於訓練時反覆操作，比賽時專注執行。這樣例行性動作的建立，讓我在比賽時專注在執行例行性動作，就不會去注意到外在壓力的影響，去影響運動表現。

打球的您，有沒有自己固定流程的Routine?每個人都會有一些Routine，只是沒有注意到，雖然在一般打球時會常常出現，但是因為比賽情境的改變，就忘記了例行性動作的展現。我曾經做過一個研究，發現沒有特別留意或建立例行性動作的選手，會在練習時展現平常常出現的習慣動作(例行性動作)，也會在無關勝負的比賽前展現這些動作，但是在攸關勝負的重點時刻時，就會忘記執行例行性動作，並且立即影響運動表現。而當建立起例行性動作之後，選手於重點時刻的情境中，專注的執行例行性動作，反而讓選手忘記情境壓力，提高穩定性，降低失誤率，達到提高運動表現的目標。

專注在內在環境、專注力提升

為什麼要建立例行性動作?如同上面所說，當情境壓力時，我們很容易外界環境影響專注力與思緒。在有關勝負的比賽情境中，觀眾的喊聲，對手的敵意，對於勝負的渴望心態，都會造成與平常不一樣的激發水準，影響穩定度。但是在這種不同情境的情境下，如果我們專注在執行自己的例行性動作，專注在內在環境，就會忘記外在因素，達到穩定度提升、專注力提升的目的。

其實，有許多優秀選手，都會有自己的例行性動作，像是籃球Jason Kidd罰球時的飛吻動作，世界撐竿跳冠軍女子依辛巴耶娃在跳前用被單蓋住自己的動作。每個優秀的選手，一定都會有設定例行性動作來提高專注力，降低環境與情境對自己的影響。外在環境影響非常多，對於勝負的渴望等都會影響情緒，所以必須將這些變動性很大的心理狀況，改變在專注執行例行性動作，就可以提高運動時的專注力。

Jason Kidd飛吻動作

 依辛巴耶娃 撐竿跳前蓋被單

如何建立自己的例行性動作?其實例行性動作是必須從自己的習慣去發掘的，也可以透過模仿喜愛的對象去建立，不管是怎樣的動作，能讓自己平靜下來的動作，就是好的動作。在建立時，可以先透過書寫的方式，將動作記下來，不斷的操作時，再慢慢地修改動作，到後面完整建立好例行性動作之後，就嚴格操作，就可以建立起自己獨特的性行性動作了。