羽球｜羽球運動前的熱身順序

天氣漸漸轉涼，為了避免運動傷害，對打前或者是比賽前的暖身活動變得格外重要，常常看到一些球友，為了可以趕快加入戰局，就顧不得暖身的步驟，在場下扭扭腰，拉拉手，就直接下場Play了，其實當下看到時真的很替他們捏把冷汗，因為很容易一個不小心，輕則拉傷扭傷，重則韌帶扭傷或撕裂，這樣真是得不償失啊！

今天就給大家一個打球前健康的暖身觀念，一來可以避免運動傷害，二來可以打得更加盡興。

熱身，可分為場上熱身和場下熱身，場下的熱身之前的文章(運動前的熱身)，當中有提到，透過慢跑，可提高身體的溫度，讓身體的血液循環加快，也可讓血液中的含氧量增加。體內溫度提高了，可以透過一些局部的關節活動來伸展肌肉，好讓肌肉先去適應接下來要做的肌肉收縮型態，避免在運動中的拉扯而受傷。而這些局部的關節活動，建議從頭到腳，從近端（靠近心臟）做到遠端（末梢神經），從大肌群活動到小肌群。

其建議的順序為頸部→肩膀→手臂→腰部→大腿伸展→膝蓋→小腿伸展→腳踝轉動→手腕轉動等等，每個動作可維持15~20秒為最佳。

相信上面敘述的場下熱身大家都不陌生，接下來換場上的熱身順序，提供給大家參考。

時常看到一些球友，一上場直接就是殺個幾顆球就開始Play，其實當下是讓自己處在一個很危險的情境下做運動的。

所以場上熱身的部分，在此做一些簡單的說明。建議先從小肌群活動到大肌群，而所謂的小肌群，通常看到的是平球對打，透過正反手的平球對打，喚醒手指間轉換的靈活度，對打的過程中，眼睛也會漸漸適應球的速度，一段時間你會覺得小手臂會有點痠痠脹脹的感覺，此時就可以換下一個熱身球種。第二個建議熱身的球種為切球跟挑球，透過對打切球跟挑球，切球方可以用較輕鬆的側身架手，來幫助上半身的肌肉伸展，拍到球時利用手腕輕輕拍打球頭上緣，去習慣當天的擊球位置，挑球方一樣在練習正反手轉換的靈活度，不同於，挑球的發力較大，整個動作的牽引範圍也比較大，能有效達到伸展的目的，一段時間後便可兩人互換。接下來，建議彼此互相對打高遠球，透過側身架手，能有效達到循序漸進的伸展效果，出力的順序也是由小至大。最後就是殺球跟防守抽高囉，建議殺球方的力道不用一開始就用全力，一樣先用6~7成力量，做一些下壓擊球的動作，等待身體活動度足夠時再慢慢把殺球的力量調高至8~9成。而防守方也可讓眼睛適應較快速的球速，好讓自己在當天的對打或比賽可以快速進入狀況。

若到這邊還覺得不夠熱的話，建議兩人可以對打限制區，透過小範圍的跑動，讓全身達到確確實實的熱身效果，接著您就可以開始Play戰局了。

所以場上的熱身順序建議，平球對打→切挑練習→高遠球對打→殺挑→半場限制區→上場Play。

今天就為大家分享到這邊，希望大家對熱身的方法有更進一步的認識，預防勝於治療，確實做好熱身，能大大降低在對打或比賽中運動傷害的發生喔!