健身｜看不見的體能

看不見的體能訓練 - 強化呼吸效能

您有過常常跑步跑沒多久就感覺到橫膈膜的地方會有疼痛的經驗嗎??

我是個羽球選手，羽球運動，是全身性運動，運動強度介於有氧與無氧之間，當然要看每個人的性質去做衡量。羽球訓練方式非常廣泛，其中，體能便是所有運動項目中，最不可或缺的一項。

 

 

記得國小時期，我的體能狀態很差，常常跑步訓練體能時無法撐很久，因為跑一下下我的橫膈膜的地方會突然劇烈疼痛，起初，都以為是自己吃太多東西或是水喝太多而造成這樣的不適，結果漸漸發現，是我跑步時呼吸頻率沒有調整好，造成經常換氣不規律而產生疼痛。後來，我漸漸開始調整我的呼吸頻率，並搭配跑步時的節奏，疼痛的狀況，才漸漸好轉，不過若是訓練強度再提高，疼痛的現象還是會出現。

這個狀況其實困擾我很長一段時間，我以為只有我自己跟別人不一樣，直到我出社會當羽球教練後，換我帶學校校隊的學生在訓練時，學生跑步跑到一半，也跟我說他橫膈膜的地方跑一跑會痛，這讓我想到自己以前的狀況，於是我就跟學生說，這是你的呼吸頻率沒有調整好，並教導學生如何調整頻率，學生才又得以改善。

此時身為教練的我就在想，以前自己也有這樣的情況，那這個部位的肌群，有沒有辦法特別去訓練它呢??因為如果體能不好，跑步若不會調整呼吸節奏，這樣很難快速提升心肺能力，進而影項運動表現。

呼吸肌這個名詞，也是到我大學，上解剖學才學到的東西！呼吸肌是甚麼？能回答出來的人寥寥無幾。

因緣際會下，我接觸到了健氣家，原來，真的有人在做呼吸這領域的訓練，主要訓練對象幾乎都是田徑選手、三鐵或是游泳選手，經了解，這些項目，的確很需要這個訓練器材來提升他們的運動表現，而我內心很雀躍的回答，其實，羽球運動也是很需要的阿，應該說，所有運動項目都需要它。

心肺訓練的福音------呼吸訓練器

產品介紹，Bravo呼吸器訓練器*1，鼻夾*1，吊帶*1

Bravo舒呼樂呼吸訓練器訓練等級分為10級30段(可以分別進行吸氣或吐氣訓練)，在開始進行訓練時，必須先調整至適當的阻抗(重量)訓練等級(如圖二)，圖中也可以看到上面有阻抗等級調節器，那要怎樣才能知道自己適合的阻力呢?? 這部分健氣家有提到，若是平常有從事高強度運動的人，建議從阻抗2開始訓練，若運動強度較低者，則可從阻抗1以下開始訓練，(建議沒有檢測的話都從最低開始練習)或是想了解自己呼吸肌肉的強度、數據，則可以預約前往體驗中心進行檢測。

在進行呼吸訓練的同時，也是在練習深層呼吸，因此呼吸節奏必須放慢，每一口吸吐氣必須深吸、慢吐(長而均勻)，畢竟若肺部氣體無法吐乾淨便無法吸到更足夠的氧氣；因此訓練時如果無法穩定的吐氣(吐的快並不表示已經吐乾淨)，此時建議EXHALE吐氣流量閥可以進行調整(如圖三)，幫助吐氣的穩定度。

 

 

大致了解其構造後，我們就要知道怎麼訓練。

開始之前，我們要先將夾鼻器夾住自己的鼻子，然後把呼吸訓練器放到嘴上，調整好自己的吐氣阻力(EXHALE)，接著開始訓練(如圖四)。

 

 

切記，一定要將每一口氣吐完，才能再次做吸氣練習，我自己本身的訓練經驗，氣沒吐完就吸氣，會不小心小小的嗆到一下，因為氣沒吐完就吸，肺容積還有氣體殘留量，吸到一半就卡住，因為吸到半就飽了，後面的每次訓練就會記得一定要把氣吐完。

訓練時間是每天早晚各一次每次訓練30次循環，訓練時會明顯感受到呼吸肌、橫隔膜肌在用力，有點像幫助呼吸肌肉進行負重訓練，所以訓練後會產生肌肉疲勞感，因此還是必須要有適當的休息與恢復。

以下附上我電子式訓練每一口吸氣穩定度的，與30天訓練後的訓練表

由圖五可見，我第一次吸、吐的過程所測出來的數據曲線非常分散，這表示，我每次吐出來的氣，跟吸進去的氣，都不一樣，而訓練呼吸的目的，就是希望可以提升自己每次呼吸吐氣的穩定度，及提高自己的攝氧量，讓自己在運動過程中，擁有高效能的換氣能力，進而提升運動表現。

 

 

圖六，就是我訓練30天後的數據，由圖可見，我吸氣及吐氣的曲線，變得比較集中，其他數據也顯示進步很多。

 

 

最特別的是，我自己本身就有從事高強度的羽球運動，自從我訓練呼吸器一週後，我一樣從事高強度的運動時，在我很喘的時候，我自己本身調整呼吸的頻率是深呼吸一大口，慢吐四步的節奏，而我一大口的氣，本體感覺以前吸到滿，假設是10公升，我訓練一週後的感受，當我吸到10公升時，我發現，我還可以在往上吸一點。若用秒數來算的話，我一次正常吸氣的時間可能是1秒(10公升)，訓練一週後，同樣的情境，我覺得自己吸氣時間可以延長到1.2~1.3秒左右，多增加的部分，是靠呼吸訓練器訓練來的，而且，更重要的是，我一下子就不喘了，我恢復的能力變快了，有這樣的體會，讓我很震驚，這增加的0.2~0.3秒，在以前，不知道要跑多少體能才增加的上去的，若用在競技運動上面，這樣的進步，影響是非常非常大的，當下我只有一個念頭，可惜我太晚接觸到了，若在我選手時期就接觸到，我的運動成績有信心可以更提升，因為連過選手年紀的我，訓練一週後都可以深刻體會進步的感覺了，更別說是在競技運動上了。

呼吸訓練器，在運動科學上真的是一大突破，在此也推薦給大家!
Bravo呼吸訓練器，提升心肺能力的最佳首選，不受環境限制，在家就可以練喔。

 

教練資訊: 盧永捷

 

備註：

吸氣肌訓練-提升心肺耐力、換氣效率、呼吸掌控能力、最大攝氧量、促進乳酸代謝減緩疲勞與恢復
吐氣肌訓練-提升運動核心穩定度

 

傳羽嚴選看看呼吸器:

呼吸訓練器-訓練躍級款
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